Пълноценният сън е един от най-важните компоненти на здравословния начин на живот. За мнозина от нас обаче, препоръчителните 8 часа сън на денонощие са трудно достижима цел. Безсънието засяга милиони хора по света, което го прави едно от най-разпространените нарушения на съня. Същевременно на този проблем често не се обръща достатъчно голямо внимание.


Причините, които водят до това състояние са различни и за съжаление много от тях са неделима част от ежедневието в съвременния свят. Впрочем, културните предпоставки също не бива да бъдат пренебрегвани. На първо място нормализирането на работохолизма в съвременната култура води до идеализиране на човека, който е постоянно зает и не си почива достатъчно. Последиците от подобно отношение обаче могат ясно да бъдат видени в култури като тази на Япония, където смъртта от изтощение на работното място е често срещано явление.


Изследванията показват, че хроничната липса на сън действително може да доведе не просто до постоянно чувство на умора, намалена работоспособност и неспособност за концентрация, но и до много по-сериозни състояния, като депресия и дори опасност за сигурността и живота на страдащите от безсъние.


Днес ще разгледаме петте най-често срещани фактора, причиняващи проблеми със съня и ще дадем предложения как бихте могли да си помогнете, ако това широко разпространено състояние влияе негативно върху качеството на вашия живот. Надяваме се, че нашите съвети при безсъние ще ви помогнат да направите крачка към пълноценната почивка, която заслужавате.


Какви са признаците на безсъние?


Безсънието е разстройство на съня, което се характеризира с трудности при заспиване и лесно събуждане. Вследствие на това е по-трудно да се достигне фазата на дълбок сън, което води до умора през деня, раздразнителност и лоша концентрация. Случва ли ви се често да:

  • заспивате трудно?
  • се събуждате по няколко пъти през нощта?
  • лежите дълго време будни в леглото?
  • се събуждате рано и да не можете да заспите отново?
  • се чувствате уморени сутрин?
  • изпитвате затруднения да спите през деня, макар да сте уморени?
  • се чувствате изтощени и раздразнителни през деня?
  • изпитвате затруднения да се концентрирате поради умора?


Всичко това са признаци на безсъние. И макар случайните “бели нощи” да са нещо, което се случва на всеки от нас понякога, ако изпитвате тези симптоми в продължение на седмици, месеци или дори по-дълго, би могло да има сериозни последици за здравето и качеството ви на живот.


Счита се, че ако имате проблеми със съня в продължение на по-малко от 3 месеца, то е краткосрочно, а повече от това се приема за хронично безсъние. И в двата случая, обаче е важно да направите всичко по силите си да облекчите своето състояние. Лечението е комплексен процес, който би могъл да включва различни видове терапия. Но винаги първата и най-лесна стъпка е промяната във вашата рутина и среда. И така, нека разгледаме най-често срещаните причини за безсъние и какво бихте могли да предприемете, за да ограничите тяхното въздействие.


1. Стрес и безпокойство


Стресът и тревожността са две от най-честите причини за безсъние. И това не е учудващо. Съвременният градски начин на живот е изключително натоварен и забързан. Ежедневно графиците ни са изпълнени с толкова много задачи, че се налага постоянно да бързаме нанякъде.


Когато сте под напрежение обаче, тялото ви освобождава кортизол - хормон, който затруднява заспиването и задържането на съня. Най-важното и ефективно нещо, което можете да направите за своето благополучие, е да забавите темпото и да намалите източниците на стрес в ежедневието си, доколкото е възможно. Избягвайте стимулиращи дейности, като гледане на телевизия или използване на телефона, в продължение на поне час преди лягане. Опитайте различни техники за релаксация, като дихателни упражнения, медитация или йога нидра.


Разбира се, невинаги е възможно да премахнем източниците на негативни емоции и напрежение. Когато преминаваме през трудни етапи в живота си, често изпитваме затруднение да спрем да мислим за онова, което ни тревожи. Натрапчивите мисли и притесненията не само могат да ви държат будни през нощта, но и да ви попречат да преминете във фазата на дълбок сън, като предизвикат появата на кошмари.


В тази ситуация, на първо място трябва да си осигурите достатъчно време, в което да се погрижите за себе си и да правите неща, които ви харесват. Отделете поне час или два преди лягане, в които да забавите темпото, да се отпуснете във ваната, да почетете любима книга или да послушате релаксираща музика. Това може да отвлече мислите ви от тревогите и да ви помогне да заспите по-лесно. Друг ефективен инструмент, към който можете да се обърнете, в случай на тревожност или прекомерен стрес, е когнитивно-поведенческата терапия.


2. Лоши условия за сън


Условията в спалното помещение могат да окажат огромно влияние върху качеството на съня ви. Фактори като шум, светлина и температура имат отношение не само към това колко време ще ви отнеме да заспите, но и дали сънят ви ще бъде дълъг и непрекъснат. Например, шумната улица пред прозореца ви може да затрудни заспиването, а твърде горещата стая може да стане причина да се будите често през нощта.


За да подобрите условията си за сън, изберете максимално тиха стая и се уверете, че имате възможност да приглушите осветлението, за да подготвите тялото си за почивка. Добавете плътни завеси, в случай че работите на смени и често ви се налага да спите през деня. Настройте температурата на комфортно ниво, според своите лични предпочитания.


Друг ключов елемент, на който трябва да обърнете внимание, е вашето легло. Неудобният матрак е предпоставка за затруднения при заспиване и би могъл да причини дискомфорт, схващания и дори болки в опорно-двигателния апарат. Поради това покупката на качествен матрак е едно от най-добрите решения, които можете да вземете, за да си осигурите качествен и възстановяващ сън.


3. Начин на живот


Факторите, свързани с начина на живот, са третата често срещана група от причини, която би могла да причини безсъние. Първото, на което можете да обърнете внимание, е вашата диета. За да подобрите съня си, избягвайте тежките ястия преди лягане, тъй като това може да причини дискомфорт в стомаха и да попречи на съня ви. Кофеинът пък е стимулант, който се разгражда повече от 6 часа. Ето защо ако изпитвате затруднения със съня, е препоръчително да изпиете последното си кафе не по-късно от 4 следобед.


Широко е разпространено погрешното схващане, че алкохолът е ползотворен за съня. Макар в умерени количества това вещество да ни помага да се отпуснем и да заспим по-лесно, дори минималните дози нарушават циклите на съня. Ето защо не е препоръчително да прибягвате към алкохолни напитки, ако изпитвате затруднения в тази област.


Друг елемент, който трябва да вземете предвид, са физическите упражнения. Макар те като цяло да са страхотни за нашето добро здраве, могат да ускорят сърдечния ритъм. Поради това се препоръчва да приключите с тренировките няколко часа преди обичайното ви време за лягане.


При много хора безсънието се отключва като следствие от спецификите на тяхната професия - например работата на смени или необходимостта от често пътуване на далечни разстояния, което разстройва биологичния им часовник. Ако това е първопричината и на вашия проблем, можете да се постараете да минимизирате симптомите, но няма как да ги премахнете напълно. Ако безсънието влияе твърде зле на вашето здраве и качество на живот, може би е време да обмислите промяна в кариерния си път.


4. Здравни проблеми


Човешкото тяло е фин механизъм и често определени физиологични или психологически дисбаланси могат да бъдат придружени от нарушения в съня. Например хроничната болка, проблемите със сърдечно-съдовата или дихателната система често са съчетани с трудности при заспиване и липса на възстановяващ сън. Състояния, като депресия, синдром на дефицита на вниманието и биполярно разстройство също се асоциират със затруднения в съня.


Ако подозирате, че именно здравословен проблем е причината за вашето безсъние, най-добрият начин да си помогнете е да потърсите професионална медицинска помощ. Подходящият специалист ще ви предпише лечение, което да подобри вашето цялостно здравословно състояние, включително и съня ви.


5. Лекарства


Повечето от нас са свикнали с мисълта, че лекарствата имат странични ефекти. Малцина обаче биха свързали затрудненията в съня с приема на медикаменти. Факт е обаче, че определени лекарства имат именно такова влияние върху тялото ни. Често срещан пример за това са някои продукти за облекчаване симптомите на астма и епилепсия, както и стероидите. Друга група медикаменти, която се свързва с нарушенията в съня, са антидепресантите и стимулантите. Ако подозирате, че именно лекарство е причината за вашето безсъние, посъветвайте се с лекуващия си лекар. Той може да коригира дозата или да ви препоръча подходяща алтернатива.


Надяваме се успяхме да ви убедим, че безсънието е често срещано. И ако вие също страдате от него - не сте сами. То обаче може да има сериозни негативни последици за вашето здраве и благополучие. Ето защо ако продължително време изпитвате симптомите, описани по-горе, вземете мерки за подобряването на вашето състояние възможно най-скоро. Като разбирате общите причини за проблеми със съня, можете да изследвате кои от тях са релевантни към вашия случай и да предприемете адекватни стъпки за подобряването на симптомите.


Ако се борите с безсъние, не се колебайте да се посъветвате с Вашия лекар. Той може да ви помогне да установите основната причина за проблема със съня и да ви препоръча възможности за лечение, които могат да ви помогнат да получите спокойния сън, от който се нуждаете.